Giới thiệu
Bản chất của Eclip Plan Fitness là: cuộc sống thực sự đơn giản hơn nhiều so với những gì mà hầu hết mọi người nghĩ. Bạn có thể tạo ra một tác động to lớn giúp thay đổi những lời tiên đoán về bệnh tật chỉ bằng những việc nhỏ nhất, bắt đầu là tìm hiểu về cơ thể của mình. Dựa trên nền tảng kiến thức đó bạn có thể tự mình giải quyết những vấn đề của bản thân mà không cần đến sự can thiệp y tế mà những lúc ấy, đôi khi đã là quá muộn.
Nội dung khóa học
Bạn có thể làm được điều đó bằng cách tìm hiểu về tổ tiên loài người từ xa xưa qua hàng triệu năm tiến hóa. Thông qua những kiến thức thức về y học, sinh học tiến hóa, nhân chủng học, di truyền học hiện đại ngày nay, chúng ta sẽ có một cái nhìn toàn cảnh về quá trình hàng triệu năm đó và rút ra những điều gì là cần thiết để thúc đẩy bộ gene của chúng ta phát triển được như tổ tiên ngày xưa, với sức khỏe hoàn mỹ, không bệnh tật và có thể kháng cự với mọi điều kiện khắc nghiệt của tự nhiên. Sau cùng là vận dụng những điều đó vào cuộc sống hiện đại như thế nào khi xung quanh chúng ta có quá nhiều khó khăn, cản trở. Tất nhiên đó còn phải là phương pháp đơn giản nhất, dễ dàng cho bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Và đó là tất cả những gì bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết trong Eclip Plan Fitness.
Phần 1: Những quy tắc căn bản
Những quy tắc sống dựa trên nghiên cứu người tiền sử và con người ngày nay, với sự kiểm tra tỉ mỉ sự ảnh hưởng của môi trường, hành vi định hình bộ gene trong Eclip Plan Fitness:
1.Ăn thật nhiều động, thực vật tự nhiên. Người tiền sử ăn rất nhiều thịt, cá, rau quả dựa trên lối sống săn bắn hái lượm. Thức ăn của họ giàu nguồn đạm (protein) và chất béo tự nhiên (fat). Hãy tập trung vào nguồn cung cấp protein dồi dào (thịt, cá, trứng), nhiều loại rau với màu sắc khác nhau, các loại trái cây (chủ yếu là quả mọng, nhiều nước) và các chất béo lành mạnh (các loại hạt, bơ, dầu ôliu). Loại bỏ ngũ cốc, đường, chất béo chuyển hóa có trong bữa ăn của bạn.
2. Di chuyển nhiều với tốc độ chậm và thỉnh thoảng chạy thật nhanh. Lối sống săn bắn hái lượm cùng với việc di chuyển tìm nơi định cư mới khiến người tiền sử di chuyển rất nhiều nhưng thường chậm rãi và chỉ chạy thật nhanh khi săn mồi cũng như trốn kẻ thù. Đây là cấp độ thấp nhưng vô cùng hiệu quả của việc thúc đẩy gene tiến hóa, giúp các mao mạch hoạt động đưa mỡ dự trữ giải phóng ra thành năng lượng. Có thể áp dụng việc thường xuyên đi bộ trong một số trường hợp như đi cầu thang hoặc đi bộ đến những nơi không quá xa. Thêm vào đó hãy tập thói quen đi bộ, đạp xe, bơi lội từ 2-5 giờ/tuần. Thỉnh thoảng chạy, đạp xe thật nhanh hết sức mình khi đang tập. Đi chân trần ở những nơi không quá dơ hay có vật nhọn.
3.Nhấc các vật nặng. Việc mang vác những vật nặng là điều thường xuyên đối với người tiền sử. Đó có thể là bó củi, đứa con hay xác động vật săn được. Những hoạt động nhỏ này tạo ra một cơn co thắt cơ bắp ngắn gọn nhưng mạnh mẽ tạo ra sự đột biến nhẹ hormon tăng trưởng giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh. Hàng tuần tập với tạ khoảng 30-45 phút/lần, 2-3 lần/tuần sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, mật độ xương, cải thiện độ nhạy insulin, kích thích hormon tăng trưởng, tiêu thụ chất béo.
4.Ngủ nhiều. Người tiền sử ngủ nhiều. Không cần nhất thiết phải là một giấc ngủ dài 9 đến 10 tiếng liên tục mà có thể là nhiều giấc ngủ nhỏ những lúc rảnh rỗi. Cố gắng sắp xếp mọi việc để có thể đi ngủ sớm, tránh bỏ giấc trưa để giữ cho trái tim khỏe mạnh và tăng hiệu suất công việc..
5.Vui chơi nhiều và hoạt động dưới ánh nắng dịu. Với cuộc sống săn bắn hái lượm, người tiền sử có nhiều thời gian hơn dành cho việc vui chơi giải trí ngoài trời. Những trò chơi đơn giản vừa giúp thân thể vận động vừa giúp giảm áp lực tinh thần một cách hiệu quả. Đồng thời việc tiếp xúc với ánh nắng không quá gay gắt giúp tạo ra vitamin D, thứ mà cơ thể con người không thể tự sản xuất.
6.Cẩn thận, tránh chấn thương và những thứ độc hại. Sống trong môi trường luôn bị đe dọa bởi những nguy hiểm và các thứ độc hại trong tự nhiên, người tiền sử luôn trong trạng thái cảnh giác và chuẩn bị cho mọi tình huống. Luôn cẩn thận, đeo thiết bị an toàn khi chơi thể thao, đeo đồ bảo hộ khi tham gia giao thông, không hút thuốc và không bơi ở những vùng nước sâu. Gỉam thiểu tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn. Dùng những thức ăn sạch đảm bảo vệ sinh, không bị nhiễu thuốc trừ sâu, thủy ngân,v.v…
7.Tập thể dục cho não. Sự khác biệt rõ ràng nhất giữa con người và các loài động vật khác là khả năng trí tuệ. Chính thói quen ăn uống giàu đạm (protein) và việc liên tục thích nghi, suy nghĩ để tìm ra cách sống sót đã góp phần giúp bộ não phát triển và tiến hóa. Luôn nghĩ về sự sáng tạo và tìm cảm hứng trong công việc của mình. Thỉnh thoảng dành chút thời gian cho các hoạt động nghệ thuật mang tính sáng tạo, các hoạt động giao tiếp xã hội.
Phần 2: Trở thành Panthéon
Nếu bạn băn khoăn không biết liệu Eclip Plan Fitness có phù hợp với mình, hãy thử xem bạn có bao nhiêu điểm giống với Panthéon, một đại diện hoàn hảo cho Eclip Plan Fitness:
1.Panthéon rất lười: Panthéon từng là vận động viên chuyên nghiệp môn điền kinh. Anh đã chọn con đường thể thao chuyên nghiệp thay vì trường Y. Giờ đây, sau gần 30 năm rèn luyện thể lực quá độ, Panthéon mệt mỏi từ bỏ con đường đòi hỏi quá nhiều hy sinh, kỷ luật đó và trở lại nghiên cứu về sức khỏe con người. Từ lúc khám phá ra Eclip Plan Fitness, anh không còn phải rèn luyện nghiêm ngặt nữa nhưng thậm chí trông còn khỏe mạnh và rắn chắc hơn xưa. Panthéon hoàn toàn hài lòng với kết quả nhận được tốt hơn mà thời gian bỏ ra ít hơn rất nhiều.
2.Panthéon không có kỷ luật: Từ khi không còn là vận động viên chuyên nghiệp, Panthéon không còn bất cứ động lực nào để rèn luyện. Tuy nhiên, với Eclip Plan Fitness, anh không cần đến điều đó nữa. Với Panthéon, việc tập luyện để giữ gìn sức khỏe là một trò chơi. Anh ta có thể chơi bất cứ lúc nào mình muốn, hoàn toàn rời rạc, ngẫu nhiên, tự phát. Nếu hôm nay Panthéon không có hứng thú để tập luyện thì anh sẽ tự nhủ: “Hãy để dành việc đó vào ngày mai khi mình tập trung hơn”.
3.Panthéon thích vui chơi: Sau gần 30 năm, Panthéon nhận ra rằng, ngoài những lúc thi đấu ít ỏi, phần nhiều thời gian của anh là luyện tập và anh không hề thấy vui vẻ suốt trong những ngày đó. Điều này còn khó hơn khi mong muốn mọi người đều thấy vui vẻ tập luyện chỉ với mục tiêu giảm cân hay để tăng cường sức khỏe và càng bất khả thi khi yêu cầu họ duy trì việc đó hàng ngày như một lối sống khỏe mạnh. Nhưng với Eclip Plan Fitness, Panthéon đã làm được điều đó.
4.Panthéon yêu thích những món ăn ngon: Dù theo sát Eclip Plan Fitness, Panthéon vẫn không cần phải từ bỏ niềm vui tận hưởng những món ăn ngon. Mà giờ đây, anh có thể ăn những món ngon tuyệt bất cứ khi nào mình muốn mà không sợ tăng cân hay bệnh tật. Panthéon không còn bị những cơn đói bất thường hành hạ mỗi 3 tiếng như những người bạn khác. Anh đã hoàn toàn nắm được những bí ẩn trong cơ thể mình.
5.Panthéon không thích bị bệnh: Với hiểu biết của mình trong lĩnh vực thể thao và y học, Panthéon biết rằng không phải bất cứ người thể lực tốt cũng đồng nghĩa với sức đề kháng tốt. Thậm chí trong một số môn thể thao và việc rèn luyện thể lực, tập luyện quá mức còn hủy hoại cơ thể một cách trầm trọng hơn. Việc luyện tập quá sức và chế độ ăn uống nhiều Carb càng làm cho hệ thống miễn dịch hoạt động kém hiệu quả và dẫn tới những căn bệnh thời tiết, dị ứng thậm chí một số bệnh nguy hiểm.
6.Panthéon thích ngủ: Panthéon hiểu rõ sự quan trọng của giấc ngủ. Anh không quan tâm việc người khác bảo rằng những kẻ ngủ nhiều là lười biếng và lãng phí thời gian. Panthéon biết rằng khi ngủ, anh đang nạp lại năng lượng, giúp anh sống lâu hơn để trải nghiệm thêm nhiều niềm vui trong cuộc sống.
7.Panthéon muốn có một cơ thể cân đối và rắn chắc: Với chế độ ăn uống và tập luyện của Eclip Plan Fitness, giờ đây anh trông càng khỏe khoắn và mạnh mẽ hơn trước đây. Không còn những cơ bắp không lồ và dáng vẻ uể oải, Panthéon hiện tại rắn chắc và nhanh nhẹn cũng như linh hoạt hơn bao giờ hết.
8.Panthéon muốn có một làn da rám nắng: Panthéon biết chính xác thời điểm nào nên vui chơi dưới trời nắng và biết cách bảo vệ mình. Không chỉ sở hữu một làn da hoàn hảo, anh còn tin rằng ánh nắng có thể giúp cải thiện tâm trạng và nâng cao hiệu suất công việc.
9.Panthéon không thích sự tổn thương khi tập luyện: Các bài tập trong Eclip Plan Fitness đáp ứng hoàn hảo cho việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ, đồng thời cũng giảm thiểu các chấn thương khi tập luyện và tăng khả năng phục hồi các tổn thương.
10.Panthéon thích sự chắc chắn: Panthéon không muốn lãng phí thời gian cho những việc không chắc chắn. Vì vậy anh đã bỏ ngoài tai những lời khuyên về sức khỏe không có căn cứ dựa trên những phỏng đoán và sự suy diễn thông thường. Panthéon đã tự mày mò với vốn kiến thức về y học cũng như niềm tin vào đặc tính di truyền, thuyết tiến hóa của các bộ gene và Eclip Plan Fitness đã không làm anh thất vọng.
Phần 3: Những điều không phải ai cũng biết
Một người có thể gầy mà vẫn bị tiểu đường
Mất cân bằng glucose và quá nhiều carbohydrat trong bữa ăn cuối cùng có thể biểu hiện ra ngoài qua một loạt các rối loạn, bao gồm:
thường xuyên bị ốm đau và các rối loạn miễn dịch
cạn kiệt serotonin
nhiễm nấm candida (candidiasis)
mệt mỏi
chóng mặt
dễ nổi cáu
trầm cảm
lo lắng
vấn đề về trí nhớ
đổ mồ hôi vào ban đêm
không kiểm soát được cân nặng
nghiện rượu
vấn đề về thần kinh
mất ngủ
bệnh tim
thiểu năng tuyến thượng thận
rối loạn tuyến giáp
rối loạn tuyến yên
bệnh về thận bệnh về tuyến tụy (pancreatitis)
bệnh gan
bệnh tiểu đường và hạ đường huyết
ung thư
Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của tình trạng kháng insulin và kháng leptin là bụng phệ, thèm carbohydrat (đường) và các chất kích thích (như caffeine), buồn ngủ hay mệt mỏi sau bữa ăn.
Đảm bảo bữa ăn có một lượng protein vừa phải, nhiều mỡ tự nhiên (bao gồm cả acid béo omega-3) cùng với việc loại trừ đường, tinh bột, dầu thực vật có thể giúp phục hồi sự nhạy cảm với insulin và giảm bớt hay mất hẳn nhiều triệu chứng liên quan đến trạng thái kháng insulin và mất cân bằng đường huyết. Điều quan trọng nữa là giảm bới hoặc loại bỏ caffeine, rượu bia, đường hóa học, ma túy và các dược phẩm không cần thiết.
Tham gia các hoạt động thể dục nhẹ nhàng giúp thêm vào đó. Nhiều loại thuốc bổ cũng có thể giúp gia tăng tốc độ phục hồi sự nhạy cảm với insulin. Cùng với thời gian, nếu bạn giữ chế độ ăn đúng đắn và một cuộc sống ít căng thẳng, sự nhạy cảm với insulin sẽ được phục hồi.
2. Nhưng còn tập thể dục thì sao? Nó không bù lại được hay sao? >>
Trả lời bằng một từ: Không.
Tập thể dục chắc chắn là “tốt hơn là không”. Nó có thể giúp phục hồi nhạy cảm với insulin và có thể giúp đốt thêm một lượng carbohydrat và mỡ thừa nhất định, tùy theo loại thể dục bạn chọn. Tuy vậy, không phải loại thể dục nào giống nhau và không phải loại nào cũng tốt. Ngoài ra, nếu bạn ăn chủ yếu là carbohydrat, bạn hầu như sẽ không bao giờ có dịp dùng đến kho mỡ dự trữ làm năng lượng.
Tập thể dục, cũng như thuốc men hay thuốc bổ, không bao giờ có thể bù lại cho một chế độ ăn không tốt. Chế độ ăn quyết định ít nhất 70% sức khỏe của bạn. 30% còn lại được quyết định bởi nhiều yếu tố bao gồm thuốc bổ, giảm stress, lối sống lành mạnh và thể dục. Thể dục là một yếu tố có ích khi đi kèm với một chế độ ăn lành mạnh. Chìa khóa ở đây là chất lượng của thể dục, chứ không phải thời lượng.
Tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn có tác dụng tốt hơn cho sức khỏe tim, phổi, cơ bắp và giảm cân. Tập thể dục nhiều hơn không phải là tốt hơn, ngược với xu hướng thông thường của mọi người là chạy không nghỉ trên băng chuyền hay bỏ hàng giờ để nâng tạ.
Tổ tiên chúng ta chắc chắn sẽ chẳng bao giờ bỏ năng lượng làm những việc mệt mỏi vô ích như vậy. Nhớ là ngoài đi bộ ra, thể dục của tổ tiên thời đồ đá của chúng ta bao gồm chủ yếu những cú chạy nước rút ngắn để tóm những con mồi họ đang săn hay chạy khỏi những con thú muốn ăn thịt hay dẫm nát họ. Những đợt tập thể dục ngắn với cường độ cao đó giúp tăng cường khả năng tim, phổi, phát triển hệ thống cơ xương và sử dụng hết những kho dự trữ glucose và glycogen.
Nào, bây giờ bạn có thể nghĩ, “Nhưng nó chẳng đốt chút mỡ nào!”
Ngược lại.
Hãy thử nghĩ xem bạn đang gửi cho cơ thể tín hiệu gì khi bạn chạy hàng giờ trên băng chuyền. Chỉ sau khoảng 20 phút thể dục, thời gian mà cơ thể chuyển từ việc sử dụng chủ yếu glucose sang sử dụng chủ yếu mỡ, chúng ta đi vào trạng thái “đốt mỡ” mà những người tập aerobic vẫn gọi là trạng thái “lên đỉnh”. Nhưng khi bạn ở trong trạng thái đó quá lâu, điều đó nói gì với cơ thể bạn? Nó nói rằng, “Này, chúng ta đang phải làm cái việc mệt mỏi ngớ ngẩn này, và nó tiêu tốn rất nhiều mỡ.”
Đừng có lầm, bạn sẽ đốt một ít mỡ khi làm vậy, nhưng nhớ là đối với cơ thể, mỡ có nghĩa là sự sống còn. Nếu những gì bạn làm cần tiêu tốn rất nhiều mặt hàng quý giá đó, cơ thể bạn sẽ tìm cách tiết kiệm mặt hàng đó. Nó sẽ tìm cách chuyển hóa mọi thứ bạn ăn thành mỡ và sẽ đốt mỡ một cách tiết kiệm hơn.
Do vậy, sẽ khó mà đốt được hết kho dự trữ mỡ của bạn. Và cầu trời giúp cho bạn tiếp tục tập thể dục một cách cần mẫn. Bởi nếu bạn dừng lại, bạn sẽ nhanh chóng tăng lại tất cả số mỡ mà bạn đã mất đi (và thêm một ít nữa) vì cơ thể bạn đang tất bật để chuẩn bị dự trữ năng lượng cho đợt chạy marathon tiếp theo.
Vâng, mỡ và ketone là thứ nhiên liệu tốt hơn rất nhiều cho chạy marathon so với carbohydrat. Ăn nhiều carbohydrat trước khi chạy marathon không phải chỉ không giúp ích; nó là một sai lầm rất, rất lớn.
Một nghiên cứu của nhà nghiên cứu về chuyển hóa chất trong cơ thể Stephen D. Phinney tựa đề “Chế độ ăn Keto và phong độ Thể thao” (Ketogenic Diets and Physical Performance) chứng minh tác dụng hơn hẳn của chế độ ăn keto đối với phong độ và sức bền của các vận động viên một khi cơ thể đã thích nghi với việc dùng mỡ làm nguồn năng lượng chính.
Những nghiên cứu khác của Phinney chứng tỏ tính ưu việt của trạng thái keto ngay cả đối với các môn thể thao sức mạnh như tập tạ hay chạy cự ly ngắn. Hãy dừng lại một phút để nghĩ về sức mạnh của tổ tiên trong trạng thái keto của chúng ta, sức mạnh khiến những vận động viên hàng đầu hiện nay cũng phải lắc đầu xấu hổ.
Tập thể dục kéo dài, thay vì tập cường độ cao trong thời gian ngắn, không giúp ích gì để cải thiện thể chất mà còn có thể làm giảm khả năng tim và phổi của bạn. Khi bạn chạy thong thả trên băng chuyền, bạn đang nói với tim và phổi của bạn rằng chúng không cần phải cố gắng hơn nữa để làm những gì bạn đang làm.
Trên thực tế, sau thời gian dài, bạn còn giảm khả năng của tim phổi. Hơn nữa, thể thao là một dạng stress đối với cơ thể. Chúng ta có thể chịu đựng, và được thiết kế tốt để chịu đựng, những đợt lao lực ngắn, cường độ cao. Sau đó, tuyến thượng thận của chúng ta cần khoảng 24 giờ để phục hồi hoàn toàn. Những đợt lao lực ngắn với cường độ cao khiến cơ thể trở nên khỏe hơn và nhanh hơn lần tiếp theo. Đấy là cách mà chúng ta được thiết kế.
Chắc chắn là tổ tiên chúng ta có sức bền tuyệt vời, và có những người “thợ săn bám đuổi” có khả năng bám theo con mồi nhiều dặm đường và nhiều ngày trời nếu cần, cho đến khi chúng gục xuống vì kiệt sức. Nhưng họ sẽ không bao giờ làm được như vậy nếu họ không có những đợt rèn luyện ngắn với cường độ cao để tăng cường khả năng tim phổi nữa, điều mà chạy đều đều trên băng chuyền không thể mang lại được.
Thêm vào đó, ưu điểm của việc tập luyện thời gian ngắn ở cường độ cao là ít hormone stress. Nói một cách khác, việc họ có thể chạy nhiều ngày không có nghĩa là họ nhất thiết muốn làm vậy. Tổ tiên chúng ta được thiết kế để vượt qua những thử thách cả về sức mạnh lẫn sức bền, và chúng ta cũng vậy. Đi bộ đường dài không có gì xấu cả, nhưng để có được sức mạnh và sức khỏe tim mạch và khả năng đốt mỡ tốt nhất, không gì có thể hơn việc tập luyện với thời gian ngắn, cường độ cao.
Điều gì thực sự xảy ra khi chúng ta đấm đá hay nâng tạ thời gian dài trong phòng tập? Chúng ta sản sinh rất nhiều cortisol, loại hormone stress chính, và đến lượt nó, cortisol làm tăng nồng độ đường huyết và có tác dụng tiêu hủy các mô cơ. Nói một cách khác, cortisol làm hại cơ bắp của bạn. Nhớ là tim bạn cũng là một khối cơ.
Bạn tiến lên một bước mệt nhọc và lùi lại hai bước lớn hoặc hơn nữa. Tình trạng cortisol sản xuất thường xuyên kéo dài ức chế hệ thống miễn dịch và hủy hoại cơ bắp của bạn. Nồng độ đường huyết cao gây ra bởi cortisol cũng kích thích sản sinh insulin. Đây không phải là điều tốt lành gì khi bạn đang muốn cải thiện khả năng nhạy cảm với insulin và nồng độ đường huyết.
Cuối cùng, khi bạn vừa ngừng buổi tập kéo dài, quá trình đốt mỡ cũng dừng, hoặc giảm đi rất nhiều. Đây là một cách giảm béo rất kém hiệu quả.
Ngược lại, khi tập luyện với thời gian ngắn, cường độ cao, quá trình đốt mỡ có thể được duy trì đến hai ngày. Trong vài phút đầu sau khi tập cường độ cao, cơ thể sử dụng toàn adenosine triphosphate (còn được biết đến với cái tên ATP) và ngay sau khi dùng hết, nó bắt đầu dùng đến khi dự trữ glycogen. Cần khoảng 15 đến 20 phút để đốt hết glycogen và bắt đầu sử dụng mỡ. Nếu bạn tập luyện hết sức mình trong 20 phút đó, cơ thể bạn sẽ tìm cách tích trữ nhiều glycogen trong cơ bắp hơn thay vì dự trữ dưới dạng những tầng mỡ đáng ghét trên bụng, đùi bạn.
Sau đợt tập ngắn với cường độ cao này, có một hiệu ứng gọi là EPOC có tác dụng tiếp tục quá trình giảm mỡ cho bạn trong thời gian dài ngay cả khi bạn ngủ. Cơ thể bạn phải làm việc cật lực để sửa chữa và phục hồi lượng năng lượng dự trữ đã mất trong buổi tập, và điều này cần rất nhiều năng lượng. Nó cần đến 24 giờ để phục hồi hoàn toàn. Cứ nghĩ về nó như là quá trình đốt mỡ tự có sau buổi tập.
Một nghiên cứu tiến hành bởi trường Đại học Laval ở Quebec, Canada, chứng minh rằng những buổi tập ngắn, cường độ cao đốt lượng mỡ nhiều đến gấp chín lần so với tập luyện thông thường. Trong một nghiên cứu khác ở trường Đại học Bang Colorado, những người tình nguyện tập trong 20 phút, cứ 2 phút tập cường độ cao xen kẽ với 1 phút nghỉ. Ngay cả khi nghỉ, tốc độ đốt mỡ của họ tăng 62% so với bình thường, và họ tiếp tục đốt mỡ trong 16 giờ sau buổi tập.
Tập luyện mạnh hơn, thông minh hơn, trong thời gian ngắn hơn để giảm nhiều mỡ hơn và sống lâu hơn.
Cuối cùng, một số bằng chứng gần đây cũng cho thấy hiệu quả kéo dài tuổi thọ của việc tập luyện cường độ cao. Một bài viết trong tạp chí Cơ chế của sự lão hóa (Mechanisms of Aging) xem xét mối liên hệ giữa sự thu ngắn nhiễm sắc thể theo tuổi tác và hiệu quả của tập luyện cường độ cao và dung tích phổi cực đại. Các tác giả viết:
"Kết quả của nghiên cứu này cung cấp bằng chứng rằng độ dài nhiễm sắc thể (LTL) theo tuổi tác có liên quan đến việc tập luyện cường độ cao. LTL không liên quan đến mức độ tập luyện ở những người trẻ tuổi, có lẽ vì nhiễm sắc thể ở họ vẫn nguyên vẹn. Tuy vậy, cùng với tuổi tác, có vẻ như sức khỏe thể thao, có được bởi việc tập luyện thường xuyên ở cường độ cao và thể hiện bởi dung tích phổi cực đại cao hơn bình thường, có tác dụng giữ gìn LTL... Phân tích thống kê chỉ ra rằng dung tích phổi cực đại là yếu tố dự đoán độc lập duy nhất của LTL. Kết quả của chúng tôi cho thấy độ dài nhiễm sắc thể (LTL) được giữ gìn ở những người già tập luyện cường độ cao và có liên quan tỷ lệ thuận với khả năng tập luyện cực đại của họ. Điều này có thể là một cơ chế mới đằng sau hiệu quả “chống lão hóa” của việc tập luyện cường độ cao."
Nhân tiện đây, cái mà các tác giả này gọi là tập luyện cường độ cao, không phải là chạy bộ thể dục. Nhớ là họ nói đến “tập luyện cường độ cao” và “dung tích phổi cực đại cao hơn”. Đấy là đẩy khả năng làm việc của phổi đến mức cực điểm, khiến dung tích phổi phát triển hơn, một yếu tố quan trọng nữa của tuổi thọ. Nó không phải là cái mà hầu hết mọi người gọi là tập aerobic.
Nếu bạn không thở không ra hơi sau khi tập, bạn chưa làm được gì để tăng cường sức khỏe của phổi và tim. Thêm vào đó, chỉ có loại tập luyện này được biết chắc là kích thích sự sản sinh hormone tăng trưởng (HGH), loại hormone từ lâu được gắn liền với giữ gìn tuổi trẻ và sức khỏe. Một nghiên cứu xuất bản trong tạp chí Y học thể thao (Sports Medicine) cho biết “tập luyện cường độ cao trong ít nhất 10 phút có vẻ kích thích nhiều nhất sự sản sinh HGH”.
3. Vậy, tôi cần làm gì? >>
Trước tiên, tập luyện cường độ cao không quá 20 phút mỗi lần, bao gồm những đợt cố gắng hết sức xen kẽ với những đợt phục hồi ở cường độ thấp hơn. Loại hình tập luyện có thể là chạy, đạp xe đạp, chèo thuyền và nhiều bộ môn khác. Tập luyện về sức mạnh đảo ngược quá trình suy giảm khối lượng cơ bắp gắn liền với quá trình lão hóa hay thiếu vận động, và đã được chứng tỏ là có tác dụng làm tăng khả năng nhạy cảm insulin. Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ tính ưu việt của rèn luyện sức mạnh so với cái vẫn được gọi là tập aerobic trong việc cải thiện khả năng nhạy cảm với insulin và sức khỏe nói chung! Nó cũng làm giảm nồng độ insulin trong máu.
Một khi mỗi nhóm cơ đã hoạt động ở mức cao nhất, bạn đã hoàn thành việc tập luyện cho cả ngày. Tất cả chỉ mất không quá 10 hay 15 phút. Một cách tập khác có thể là chạy thật nhanh (hay đạp xe đạp, chèo thuyền, bơi) bốn đến năm lần, mỗi lần một phút, xen kẽ với thời gian nghỉ ở giữa. Loại hình tập luyện này làm gia tăng khả năng phổi và tim cũng như tăng sức mạnh của cơ bắp. Tiết kiệm thời gian, nếu không muốn nói là kéo dài tuổi thọ của bạn!
Loại hình tập luyện này có thể được thực hiện bởi bất cứ ai, bất cứ lứa tuổi hay tình trạng sức khỏe nào, mà không cần đến phòng tập. Thay đổi cách tập luyện mỗi ngày là một cách khác để cải thiện việc tập luyện hơn nữa. Đừng để cho cơ thể bạn quá quen với một cách tập nhất định nào. Đồng thời, tập nhiều nhóm cơ bắp hay toàn thân cùng một lúc tiết kiệm thời gian, có hiệu quả và tự nhiên hơn rất nhiều so với tập từng bộ phận cơ thể bằng những bài tập hay máy tập đặc biệt.
Sau những đợt tập cường độ cao thời gian ngắn này, những cơ chế xây dựng và phục hồi trong cơ thể lập tức hoạt động trong suốt một hai ngày sau đó, khiến bạn phục hồi khỏe hơn và tốt hơn so với trước. Nhớ là bạn không tạo ra sức mạnh hay tái tạo cơ thể trong lúc tập. Nó xảy ra trong quá trình phục hồi. Bạn phải để cơ thể được phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.
Đó là cách tạo hóa định ra để chúng ta rèn luyện sức khỏe, không phải bằng việc chạy marathon hay đứng trong phòng tập tạ luyện bắp tay suốt ngày.
Với việc tập luyện những đợt ngắn cường độ cao, bạn dần dần nâng khả năng dự trữ carbohydrat dưới dạng glycogen trong cơ bắp, thay vì chuyển hóa nó thành mỡ trong cơ thể. Bạn cũng nâng cao khả năng sử dụng kho dự trữ glycogen đó một cách hiệu quả. Bạn sẽ giữ gìn sức khỏe quý giá của tuyến thượng thận tốt hơn. Sức mạnh cơ bắp được tăng cường bởi hormone tăng trưởng trong những giây phút rèn luyện hết sức mình khiến số ty lạp thể được gia tăng. Ty lạp thể, những nhà máy năng lượng tý hon của chúng ta được phân bổ chủ yếu trong các mô cơ bắp.
Điều này làm tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng của chúng ta. Nó cũng khiến cơ thể dễ dàng giải phóng mỡ từ kho dự trữ làm năng lượng vì nó thấy không có nhu cầu dự trữ cho những đợt vận động sức bền kéo dài. Bạn trở thành một cỗ máy đốt mỡ tuyệt vời!
Với những ai không cần quan tâm đến giảm cân mà chỉ muốn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, yoga và một số bài tập khác có thể có ích. Nhưng thỉnh thoảng rèn luyện ở cường độ cao luôn luôn là điều tốt vì nó cải thiện sức khỏe tim phổi, trừ phi bác sĩ của bạn khuyên không nên làm.
Phần 4: Bắt đầu với Eclipe Plan Fitness
Phần 1
0 nhận xét:
Đăng nhận xét